Die Vorteile von Sport und richtiger Ernährung liegen auf der Hand. Insbesondere intensives Krafttraining definiert die Muskeln, strafft nicht nur das Bindegewebe sondern den gesamten Körper und verbessert Beweglichkeit und Körperhaltung. Neben verbesserter Ästhetik sind die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit nicht von der Hand zu weisen. So werden der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, das Verletzungsrisiko durch den Aufbau von Muskulatur minimiert und die physische Leistungsfähigkeit optimiert. Damit verlangsamt Kraftsport sogar den Alterungsprozess. Doch welche Herangehensweise ist die beste?

Der Schlüssel zum Aufbau von Muskulatur liegt nicht nur im regelmäßigen Krafttraining. Bei dem viel zitierten Spruch „Man ist was man isst“ handelt es sich keineswegs um eine Floskel! Die Ernährung spielt mit 70% eine wichtige Rolle für den Erfolg. Förderlich ist ein moderater Kalorienüberschuss von 300-500 Kalorien, der den Körper mit ausreichend Nährstoffen unterstützt. Dabei ist eine kohlehydratreiche und fettkontrollierte Ernährung sinnvoll. „Schlechte“ Kohlenhydrate, die vor allem in Weißmehlprodukten, Fastfood und Süßigkeiten vorkommen sollten komplett aus dem Ernärhungsplan gestrichen werden. Stattdessen bieten sich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis und Gemüse an. Auch das Timing ist nicht unwichtig. So sollten die Kohlehydratspeicher vor dem Training aufgefüllt werden, um den Köper mit ausreichend Energie zu versorgen, um auf diese Weise optimale Trainingsbilanzen zu erzielen. Nach dem Training ist eine Kombination auf Protein und Kohlenhydraten anzuraten.

Neben den Makronährstoffen Fett und Kohlenhydraten spielen insbesondere Proteine eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Nicht umsonst gelten sie als die Bausteine der Muskulatur! Als hochwertige Eiweißquellen bieten sich beispielsweise Eiklar, mageres Fleisch, fettarmer Fisch sowie Hülsenfrüchte an. Dabei sollte die Proteinzufuhr bei regelmäßigem Krafttraining bei 1,5 bis 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Wenn dieser erhöhte Protein-Bedarf nicht vollständig über die Ernährung abgedeckt werden kann, bieten sich hochwertige Protein-Produkte als Nahrungsergänzung an. Vor allem Proteinshakes sind unterwegs eine komfortable Lösung. So kann ein schnelles Whey-Protein nach dem Training den Trainingseffekt potenzieren. Auch eine Implementierung von Vitaminen – insbesondere B Vitamin 2, 6 und 12 – kann sinnvoll sein.

Neben den herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln können USA Supplements wahre Wunder bewirken. Dieses wird bestehend aus drei Aminosäuren in Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere produziert, um in der Muskulatur gespeichert zu werden. Kreatin macht die Muskeln besonders leistungsfähig, steigert die Maximalkraft und wirkt sich so positiv auf das Krafttraining aus. Durch intensives Krafttraining erhöht sich also der Kreatinbedarf. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist eine tägliche Einnahmemenge von 3g empfehlenswert. Hinsichtlich der Einnahme gibt es zwei Möglichkeiten. Es kann dauerhaft eingenommen werden oder aber in Form einer mehrwöchigen Kur. Kreatinkuren sollten zeitlich auf acht Wochen begrenzt sein. Anschließend sollten vierwöchige Einnahmepausen folgen. Das Supplement ersetzt jedoch weder eine ausgewogene Ernährung noch ein effektives, regelmäßiges Krafttraining. Vielmehr ist es als sinnvolle Ergänzung zu sehen, das beim schnelleren Erreichen persönlicher Ziele unterstützt.